Mindfulness ve Bilinçli Farkındalık
“Kafamda 40 tilki dönüyor…”
Sokakta kendi kendine konuşan bir insan gördüğümüzde akli dengesinin yerinde olmadığını düşünürüz. Böyle bir yargıya varırken, kendimiz başta olmak üzere normal olduklarını düşündüğümüz insanların o kişiden pek de farkının olmadığını bilmek gerekir. Sabah uyandığımız andan gece kafamızı yastığımızı koyduğumuz dakikalara kadar zihnimizin içinde konuşmalar döner. Koşullanmış bir şekilde durmaksızın konuşan bir ses. Olumlu şeyler söylemediği gibi olması gereken şeyler için mütemadiyen uyarılarda bulunur. Ya geçmişe ait pişmanlık duyulan şeyler vardır ya da gelecekte beklediğimiz kaygı verici şeyler. Bu defa iç sesimizi susturmanın yollarını ararız. Keyif verici maddeler, bedensel hazlar, işkoliklik, niteliksiz televizyon dizileri, sosyal medya, vs. derken aslında sesin hiç susmayacağını idrak ederiz.
Yapılan bir araştırmaya göre bir insanın zihninden günde ortalama 12,000 ile 60,000 arasında düşünce geçiyor. Bunların %95’i bir önceki günün düşünceleriyle aynı olmakla birlikte %80’e yakını olumsuz düşüncelerden oluşuyor. Evrim teorisine göre bu çok normal; çünkü hayatta kalmaya programlanmışız ve mevcudiyetimiz için tehlike arz eden şeyleri gözetlemek zorundayız. Çocukluktan itibaren insanın edinmeye başladığı benlik bu sesin asıl sahibidir ancak hayatımızı yönetmesine izin vermek demek mutsuzluğa aşina olmak demektir. Peki bunun için bir çözüm önerisi var mıdır diye sorduğumuzda aldığımız ilk cevap mindfulness oluyor.
Mindfulness nedir?
Kısaca tanımlamak gerekirse, içinde yaşanılan anı bütünsellikle deneyimleme becerisi olan, amiyane bir tabirle ise zihin için şınav seti diyebileceğimiz mindfulness son yıllarda popülaritesi hızla artan bir pratik hâline geldi.
Bilinçli farkındalık olarak da tanımlanan bu yöntemi şimdiki ana sistematik olarak dikkat kesilme pratiği olarak özetleyebiliriz. Mindfulness egzersizinin temelinde his, duygu ve düşüncelerimizi yargılamadan ve eleştirmeden, oldukları hâlleriyle kabullenmek yatmaktadır. Bir diğer deyişle, içe bakış yöntemiyle kendimizi gözlemlemek diyebiliriz.
Mindfulness yalnızca belirli anlarda yapılacak bir şey olmayıp gün içine ve hatta tüm hayatınıza yayılabilir. Bulaşık yıkarken sadece bulaşık yıkarsınız. Düşünceleriniz zihninizden geçip gider ama dikkat kesilmezsiniz. Bardakları bulaşıklığa dizerken tüm varlığınızla oradasınızdır. Çocuğunuzla oyun oynarken, trafiğin ortasında arabanızdayken, işinizi yaparken orada ve o anda olursunuz.
Mindfulness ne işe yarar?
- Huzurlu ve sakin bir mizaç,
- Stres ve endişe yaratan düşüncelerin girdabında kaybolmamak,
- Daha az dikkat dağınıklığı,
- Acele etmek yerine yavaş davranmak,
- Diğerlerini daha iyi dinlemek,
- Diğerleriyle daha iyi geçinmek,
- Anlık duygu patlamaları yaşamamak,
- Düşüncelerin hayali doğasını fark etmek,
- Kendinizi olduğunuz hâlinizle kabullenmek,
- Stres altındayken sabırlı olmak,
- Mutluluğu alışkanlık edinmek.
Çocuklar için Mindfulness
Çocukluktan itibaren hayatın çeşitli zorlukları ile muhatap olmaya başlarız. Yaşımız ilerledikçe sorunlarımız daha komplike hâle gelir. Ailemiz dışındaki insanlarla ilişkiler kurmaya çabalarız, bağımsız davranmaya çalıştıkça otoritelerden uyarı alırız, kendimizi diğerlerine ispat etme arzusu duyarız. Kısacası büyüdükçe dertlerimiz artar. Bununla birlikte, hayatın erken dönemlerinde edinilen mindfulness alışkanlığı barışçıl, kibar ve kabul edici olma yönünde büyük kazanımlar sağlar ve yetişkinlikteki davranışları şekillendirir.
Çok küçük yaşlardan itibaren mindfulness eğitimi almak mümkündür. Endişe ve huzursuzluk hislerini gidermek ve dış uyaranlara karşı olumlu bir tavır takınmak genç dimağlara kolay bir şekilde benimsetilebilir.
Bilinçli farkındalığın çocuklar için bu kadar etkili olmasının bir nedeni beynin gelişimiyle açıklanabilir. Beynimiz hayatımız boyunca sürekli gelişirken, beden işlevleri ve duyguların düzenlenmesi, empati, sosyal beceriler gibi işlev kapsamı oldukça geniş olan prefrontal korteksteki bağlantılar esas itibarıyla çocukluk döneminde şekillenir. Odaklanmayı ve bilişsel kontrolü destekleyen mindfulness çocukluk döneminde kazanıldığı takdirde kişinin tüm hayatı boyunca yukarıda sıralanan niteliklere sahip olması oldukça kolaylaşacaktır. Sözün kısası, “ağaç yaşken eğilir” atasözünü gerçek hayatta deneyimlemek mümkün olacaktır.
5 Dakikada Mindfulness
“Ben meditasyon yapamam, çünkü düşüncelerimi durduramıyorum” sıklıkla duyulan bir itiraz cümlesidir. Oysa mindfulness pratiği düşünceleri durdurmayı amaçlamaz. Ne kadar uğraşırsanız uğraşın düşüncelerin ve duyguların ortaya çıkışına engel olmak mümkün değildir. Ancak onların etkisi altında kalmamak ve onları sakince gözlemlemek herkesin yapabileceği bir şeydir.
Mindfulness için Tibet’te keşişlik eğitimi almanız şart değil. Eğer hiç denemediyseniz aşağıdaki adımları takip ederek beş dakikalığına bir başlangıç yapabilirsiniz. Alarmınızı beş dakika sonra çalacak şekilde kurun ve başlayın.
1) Rahat bir pozisyonda oturun (yatağınıza uzanmanız tavsiye edilmez çünkü uykuya dalmak son derece mümkündür). Dikkatinizi odaklayacağınız bir şey seçin; şimdilik nefesinize odaklanmanız yeterli.
2) Normal bir şekilde nefes alıp vermeye başlayın. Gözlerinizi kapatabilirsiniz. Nefes alıp verirken sadece her nefesi fark etmeye çalışın. Dikkatinizi verirken zorlanmayın, rahat olun.
3) Zihninizin nefesinize dikkat etmekten uzaklaştığını fark edin. Belki akşam yemeğinde ne yiyeceğiniz, belki de dün iş arkadaşınızla yaptığınız tartışma zihninizde canlandı. Zihniniz bir maymun gibi daldan dala atlamayı çok sever.
4) Dikkatinizin dağıldığını fark ettiğinizde tekrar nefes almaya dikkat etmeniz gerektiğini kendinize nazikçe hatırlatın. Böylece dikkatinizi eğitirsiniz.
5) Nefes almaya devam edin, gevşemeye devam edin, dikkatinizi nefesinize vermeye devam edin. Havanın burun deliklerinizi gıdıkladığı yeri, ayaklarınızın yer ile temas ettiğini hissedebiliyor musunuz? Nefesinizin vücudunuzu nasıl nazikçe hareket ettirdiğini fark ettiniz mi? Nefes alırken karnınızın veya göğsünüzün hareket etmesine dikkat edebiliyor musunuz? Zihniniz her dolaştığında dikkatinizi tekrar nefese vermeye devam edin. Bunu 5 dakika boyunca yapmaya çalışın.
