Yoga Nasıl Yapılır?

Yoga Nedir?

Yoga tüm dünyaca meşhur olmuş, 7’den 70’e tüm insanlara hitap edebilen bir egzersiz yaklaşımıdır. Yogiler binlerce yıl önce Hindistan’ın dağlarında ve ormanlarında mağaralarda yaşarken vahşi yaşamın ve doğanın uyumunu gözlemliyorlardı. Bu gözlemler sonucunda hayvanların hareketlerinin, ağaçların, doğadaki işaretlerin hatta yıldızların hareketlerinden ilham alarak geliştirdikleri özel tekniğe yoga adını verdiler. Yoganın temel amacı vücudumuzun, nefesimizin ve aklımızın bir arada ve aynı anda egzersiz yapmasını sağlamaktır. Yoga hareketleri ve nefes egzersizleri aklımızın ve vücudumuzun doğamızda var olan uyumunu geri çağırır.

Yoganın Tarihi

Yoganın ne olduğunu anlamak için nasıl bir şekilde doğduğuna da değinmek faydalı olacaktır.

Hindu bir bilge olan Patañjali, Hindistan’da uygulanan eski, meditatif gelenekleri derlemeye başlar.

Yoga Sutraları adlı 196 tane el kitabında Hint uygarlığının kendisi kadar eski teknikleri kayıt altına alır. Bu metinlerde yoga, saf bir bilinç durumuna ulaşma çabalarında zihni dışsal nesnelere

odaklanmaktan ”kısıtlama” ya da zihnin engellenmesi olarak tanımlanır.

Zamanla yoga teknikleri jimnastik ve güreşin fiziksel unsurları ile birleştirilmeye başlar.

Günümüzde, modern yogaya birçok sayıda yaklaşım bulunuyor ancak hala çoğu Patañjali’nin pratiğinin üç temel unsurunu koruyor:

• Fiziksel duruşlar,
• Nefes egzersizleri,
• Ruhsal niyet.

Bu fiziksel ve zihinsel egzersiz karışımının, bir dizi eşsiz sağlık faydasına sahip olduğu düşünülüyor:

• Gücü ve esnekliği geliştirmek,
• Kalp ve akciğer fonksiyonlarını artırmak,
• Psikolojik refahı arttırmak gibi…

Peki, bu eski geleneğin faydaları ile ilgili modern çalışmalar neler göstermiştir?

Yoganın Faydaları

Yoga o kadar çeşitli ve özgün eşsiz aktivite kombinasyonlarından oluşur ki, belli bir hareketin hangi sağlık faydasını gösterdiğini kestirmek güç olabilir. Yine de genel faydalarından bahsetmeye çalışalım:

• Vücudunuzu yoganın fiziksel duruşlarına bükmek birden fazla kas grubunu çalıştırır ve uzatır.

• Kısa vadede germe, bu kasların, bağların ve tendonların su içeriğini değiştirerek
• daha esnek hale getirebilir.

• Zamanla, düzenli germe daha sonra yeni kas dokusuna ve elastik kolajen üreten diğer hücrelere farklılaşan kök hücrelerini uyarır.

• Diğer düşük etkili egzersizler gibi yoga da sağlıklı insanlarda zindeliği ve esnekliği
• güvenilir bir şekilde geliştirir.

• Egzersizin potansiyel olarak güçlü bir terapötik araç olduğu da gösterilmiştir.

• Kanın oksijen içeriğini artırmak, özellikle vücutta yeterince oksijen pompalamakta zorluk çeken zayıf kalp kaslarına sahip olanlar için yararlıdır.

• Araştırmalara göre özellikle sırt ağrısı başta olmak üzere,kas ve iskelet sistemiyle ilgili sorunlarda da oldukça faydalı olduğu gözlemlenmiştir. Hatta astım hastalığının iyileşmesine bile yardımcı olduğu tespit edilmiştir.

• Yoganın depresyon ve anksiyete bozuklukları semptomlarını iyileştirmesi yönünde de güçlü iddialar bulunuyor.

• Bununla birlikte, yoganın stres belirtilerinin yanı sıra meditasyon veya gevşemeyi

azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteren kanıtlar vardır.

• Oxford Üniversitesi’nin araştırmasına göre haftada bir kez bile yoga yapan kişilerde; daha düşük stres ve kan basıncı gözlemlenmiş ve daha iyi uyudukları tespit edilmiştir.

Yoganın Çocuklar İçin Faydaları

Yoganın tüm yaş gruplarına olduğu gibi çocuklara da birçok faydası bulunur.

• Çocuğunuzun büyümesini destekler.
• Güçlendirir ve formunu korur.
• Zihinsel ve duygusal sağlıklarını da güçlendirir.
• Konsantrasyonu artırır. Yoga sırasında egzersiz ve meditasyon teknikleri dikkat becerisini geliştirir. Bu tür faydaları uzun vadede gözlemleyebilirsiniz.
• Esnekliği artırır.
• Stresi azaltır.
• Öz güveni artırır. Bu belki de en önemli kazanımlarından biridir. Çünkü hayat boyu karşımıza çıkan her türlü durumda öncelikli ihtiyaç listesinin başında gelir.

Çocuklarla Yoga Nasıl Yapılır?

• Çocuk yogası yetişkin yogasıyla farklı olduğunu unutmayın. Çocuklar her hareketinizi takip edemez ve vücut farkındalıkları çok gelişmediğinden nasıl kontrol edeceklerini bilemeyebilirler.

• Çocukların amacı daha çok eğlence olabilir. Bunu göz önünde bulundurarak uyum sağlamaya ve dersi eğlenceli hale getirmeye çalışın.

• Konsantrasyon süreleri yetişkinlere göre daha azdır. Bu yüzden dikkatlerini kendinizde toplamalısınız.

• Programlı ama aynı zamanda da esnek olmalısınız. Çünkü program sizi ders planına sadık kalmanızı sağlarken, esnek olmanız da ders sırasında gelişebilecek farklı durumlara karşı dersi yönlendirebilmenizi ve akışa göre bir düzenleme yapabilmenizi sağlar.

• Mükemmel olmalarını beklemeyin. Her hareketi kusursuzca yerine getiremeyeceklerdir. Hareketleri sağlıklı ve eğlenceli bir şekilde yaptıklarını bilmeniz yeterli.

• Eğlenceli, güler yüzlü, neşeli ve interaktif olun.

• Birlikte küçük ve gerçekçi hedefler koymaya çalışın. Mutlaka onları cesaretlendirmeye özen gösterin.

Çocuklar İçin Basit Yoga Hareketleri

Meditasyon:

• Zihni dengeler.

Yay (deve) duruşu:

• Sırtı güçlendirir ve esnetir.
• Kalça kemiklerine esneklik kazandırır.
• Sindirim sistemini düzenler.

Kelebek duruşu:

• Uyluk kemiklerini, dizleri ve kalçaları esnetir.
• Bağırsakları düzenler.
• Ergenlik dönemindeki kızlarda regl öncesi ağrıyı azaltmaya yardımcı olur.

Kedi-inek duruşu:

• Zorlayıcı bir hareket olabilir. Çocuğunuzun rahat yapabildiğinden emin olun.
• Duyguları dengeler.
• Sırt kaslarını ve sindirim organlarını rahatlatır.

Kobra duruşu:

• Vücut esnekliğiyle omurgayı güçlendirir.
• Karındaki organları uyarır
• Yorgunlukla stresi azaltır.
• Astım problemlerine yardımcı olabilir.

Tekne duruşu:

• Kol ve omuz kaslarını ve uygluğu güçlendirir.
• Karaciğer ve böbreklere iyi gelebilir.
• Kabızlığa ve sindirim problemlerine iyi gelebilir.

Savaşçı duruşu:

• Vücudun dengesini sağlar.
• Beden farkındalığını geliştirir.
• Öz güveni besler.

Ağaç duruşu:

• Eğlenceli bir pozdur.
• Akıl-vücut farkındalığını destekler.
• Duruşu iyileştirir, zihni ferahlatır.

Üçgen duruşu:

• Tüm vücuda esneklik vermeye yardımcı olur.
• Bacakları esnetir.
• Enerjiyi dengeler ve konsantrasyonu artırır.

Sandalye duruşu:

• Uyluk ve bilek kaslarını çalıştırır.
• Omuzları kalçaları ve omurgayı güçlendirir.
• Sindirim sistemini destekler.